Kõik, mida sa pead teadma vahepaladest!

Kõik, mida sa pead teadma vahepaladest!

Tekst: Siiri Krümann, Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatusest

Palusime Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse esindajal, Siiri Krümannil kirjutada meile väike kokkuvõtte sellest, mida kõike võiks vahepalade söömisest teada. Puust ette ja punaseks, nii öelda.

Reegel 3+3! Peaaegu nagu matemaatika

Tervisliku toitumise puhul on olulised nii toiduvalik kui ka regulaarsus. Lisaks kolmele põhitoidukorrale on oluline süüa kaks-kolm vahepala. Vahepala on oluline, kuna hoiab veresuhkrutaseme stabiilsena ning organism on ühtlaselt energiaga varustatud. Vahepala ei tähenda pidevat näksimist ega ka toekat toidukorda kahe põhitoidukorra vahel. Vahepala on kerge tervislik suupiste kahe põhisöögikorra vahel – puuvili, köögivili ja väike peotäis pähkleid, viil täisteraleiba, klaas smuutit vmt.
Vahepala – väljakutse nii lapsevanemale kui ka koolilapsele
Kui lasteaias käivatele lastele pakutakse vahepala lasteaias, siis koolilaste puhul on vahepala söömine väljakutse igas mõttes – millal, mida ja kui palju? Siin on otsustajaks juba laps oma taskuraha piires. Valikuid aitavad teha sõbrad, reklaamid, koolipuhvetid ning kooli lähedal asuvad poed. Tagaplaanil saavad kaasa rääkida ka lapsevanemad – selgitades, mida tasub osta ning poetades tervislikke vahepalasid lapsele koolikotti.
Tervislik vahepala sisaldab vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, antioksüdante ning kasulikke rasvhappeid. Ülejäänud väiksed näksid kuuluvad toidupüramiidi tipus asetsevasse gruppi, magusad ja soolased näksid, mida toidusoovituste järgi võiks ideaalis süüa kuni 5% toiduenergiast – see on näiteks kaks küpsist või 2-3 ruudukest šokolaadi. Kuna sellesse gruppi kuuluvad toiduained sisaldavad enamasti liiga palju suhkrut, rasva, soola ning muid lisaaineid ega anna vajalikke vitamiine, mineraalaineid.

Mida vähem koostisained, seda ehedam toit

Vahepala valikul töötab lihtne loogika – mida vähem koostisained, seda ehedam toit. Porgandil, õunal ja rosinal ei ole koostisosi, küll aga on nendes palju kasulikke aineid. Seevastu näiteks müslibatooni valmistatakse vähemalt 4-5 koostisainest, kuid võimalik on osta poest ka 20 koostisainega müslibatooni, mis muuhulgas sisaldab ka näiteks glükoosi-fruktoosisiirupit, mida peetakse üheks paljudest rasvumise põhjustajatest.

Mis on hea vahepala ning lihtne kaasa võtta?

• Puuvili
• Aedviljad – näiteks väiksed porgandid, kurgilõigud ja kirsstomatid
• Pähklid, seemned
• Taimse kattega võileib täisteraleivast
• Erinevad toorbatoonid (valmistatud kuivatatud puuviljadest, pähklitest ja seemnetest)
• Smuutid, mille valik on väga lai, et igaüks endale meelepärase leiaks
• Kuivatatud puuviljad, mis ei sisalda lisatud suhkrut ja lisaaineid
• Vähese suhkruga täisterakaerahelvestest isevalmistatud küpsised
• Täistera näkileivad
• Maisi- ja tatraleivakesed maapähklivõiga
• Väike purgike või topsike maitsestamata jogurtit marjadega

Mitte eriti tuntud külmkuivatatud snäkid

Üheks mõnusaks vahepalaks võib olla ka külmkuivatatud puuviljad ja köögiviljad. Selliselt valmistatud toodetes säilivad toitained eriti hästi. Külmkuivatada sobib kõike – alates marjadest, puuviljadest kuni seente ja sibulani välja. Erinevate külmkuivatatud toodete valik on poodides täiesti olemas. Kindlasti tasub proovida ning mitte piirduda vaid marjade ja puuviljadega.
Pakendid sarnanevad küll veidi krõpsupakenditega, kuid sisu on kordades tervislikum.
Näiteks laps, kes muidu brokolit ei söö, võib seda külmkuivatatud näksina hea meelega krõbistada. Sama on ka sibulaga, mida täiskasvanudki kahtlevalt maitsevad, kuid mis peale maitsmist võib hoopis hitiks kujuneda.

Artikli autor testis koos perega MySnacki külmkuivatatud – ja vaakumkuivatatud puu- ja köögivilju. Laste lemmikuteks osutusid viinamarjad ja mango, mis tõepoolest sisaldabki vaid viinamarju ja mangot. MySnacki valikus on veel õuna, maasikat, virsikut, banaani ja ananassi, mis samuti maitsevad hästi. Täiskasvanute lemmikuks osutus sibul, mis on üsna vürtsikas ning tugev näks ja mille maitsestamiseks on kasutatud wasabit.

Suhkruvaba, rasvavaba, kalorivaba – need valikud las jäävad poodi ja puhvetisse!

Kui igapäevaseid oste teha, tasub ostunimekirja lisada ka vahepalad, et nii laps kui ka lapsevanem saaks neid kodust kaasa haarata. Nii teevad ka lapsed edaspidi ise poest ja puhvetist ostes teadlikumaid ja targemaid valikuid.