Kas vahepalad (snäkid) on olulised? TOITUMISNÕUSTAJA MERIKE KAARMA

Kas vahepalad (snäkid) on olulised? TOITUMISNÕUSTAJA MERIKE KAARMA

Tekst: Merike Kaarma, funktsionaalse toitumise nõustaja

On inimesi, kes väga teadlikult planeerivad oma päevamenüüsse vahepalad sisse, kuid on ka neid, kes söövad heal juhul kolm põhitoidukorda päevas.  Mida täpselt on vahepaladest võita?

Võttes aluseks eelmise aasta Eesti Toitumissoovitused on päevane energia tarbimise jaotus toidukordade vahel (normaalse elurütmi korral) järgmine:
hommikusöök 20–25%
lõunasöök 25–35%
õhtusöök 25–30%
ooted ehk vahepalad* kokku kuni 25%

(vahepalad tähendavad väikest manustatavat toidukogust põhitoidukordade vahel).

Toidusoovitustes juhindutakse toitumissoovitustest ehk nii inimese toiduenergia kui ka toitainete vajadusest inimorganismi ainevahetuse jaoks. Enamik toiduaineid sisaldavad erinevaid toitaineid ning seetõttu on oluline et meie toidulaud on mitmekesine ja rikkalik, varustamaks keha erinevate vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja fütotitainetega.

Vahepalade söömine on oluline, sest

  • Nii stabiliseerid energiataset;
  • väldid ülesöömist;
  • korrigeerid insuliinitaset;
  • tasakaalustad hormonaalsüsteemi;
  • väldid unehäireid;
  • võimaldab langetada ka kaalu tervislikul viisil.

Seega vahepalad on vajalikud. Aga on ka väga suur vahe, mida vahepalana süüa. Toon siinkohal välja parimad vahepalad:

  • Puuvili koos mõne pähkli või seemnetega – ahjusküpsetatud õun, 2 kiivit ja 2 kreeka pähklit või apelsin ja 1 tl kanepiseemneid vms.

Kuivatatud puuviljade puhul tuleks lugeda pakendilt koostist (kas on lisatud soola, suhkrut ning missuguseid rasvu on kasutatud); MySnack vaakumkuivatatud puu- ja köögiviljad sobivad hästi vahepaladeks, sest nendesse pole lisatud suhkruid ega muid lisaaineid ning nendes on säilinud kõik toitained.

  • Täisteravili- näiteks täisteraleivaviil taimse pasteediga, kõrvale rohkelt värsket salatit või lihtsalt lõigata lisandiks kurki, tomatit ja lisada idandeid võileivale. Hästi sobib ka täisterarukkileib ahjupeedi hummusega, millele kõrvale on valmistatud lihtne salat (2 lehte rooma salatit, pool kollast paprikat, veerand värsket kurki, 5 kirss-tomatit, 1 tl külpress oliivõli, 1 tl värsket sidrunimahla, veidi soola ja musta pipart);

Hea valik on ka isetehtud müsli (täisterakaerahelbed, pähklite ja seemnetega, võib lisada kuivatatud rosinaid jt puuvilju); Samuti on heaks vahepalaks kuivatatud õhukesed naturaalsed näkileivad seemnetega (tatra-, rukkijahust)- saab lisada ka salatitele, dippida kastmetesse.

  • Toores köögivili – beebiporgandid, värske kurk ja tomat, roheline hernes, lillkapsa või brokoliõisikud jms. Selleks valmista ilus köögiviljavaagen,  lõika kangideks värske kurk, varsseller, porgand, kaalikas, nuikapsas, eri värvi paprikad ja valmista kõrvale mõni taimne määre, mille sisse on hea köögivilju dippida;

Köögiviljad sobivad koju õhtuks kogu perele, samuti on võimalus neid karbiga tööle kaasa võta või panna lapsele kooli või ekskursioonile kaasa. Üks variant on valmistada ka värske toorsalat taimse külmpress-õliga, millele võib lisada konservube ja viilu leiba.

Köögivilju on hea ja lihtne tarbida ka kuivatatult – näiteks kodus on võimalus neid viilutada ja  seejärel ahjus või toidukuivatis  kuivatada või osta juba pakendatult- viimast varianti on eriti mugav kaasa võtta kuna kõik on juba valmis tehtud. Pakendatud toodete puhul tuleks jälgida koostist- kas on lisatud soola, suhkrut, küllastunud rasvade olemasolu ja ka lisa -aineid.  Siinkohal julgen jälle soovitada ka MySnack tootevalikut.

  • Smuuti – peamisteks komponentideks võiksid olla roheline lehtvili ja köögivili, maitseks aga sobib lisada natuke banaani, apelsini ja mustsõstraid või jõhvikaid. Peale võib puistata seemnesegu ja pähkleid.
  • Jogurt koos marjade või seemnete ja pähklitega- vali heade bakteritega,  naturaalne ehk maitsestamata jogurt, millele saab lisada erinevaid marju, seemneid, purustatud pähkleid.

Väga hea valik on süüa ka lihtsalt kiudainerikkaid marju – sobivad nii värsked kui  külmutatud kui ka kuivatatud.  Ja eriti hea oleks, kui lisaksime neile veel 1 tl seemneid. Kuivatatud marjade puhul tuleb taas lugeda pakendit (lisatavad rasvad, suhkur, lisa-ained).

Tasakaalustatud toitumine koos vajalike toidukordade arvu ja vahepaladega, tagab ühtlase energiataseme kogu päevaks.  Vahepalade söömine võimaldab tarbida väiksemaid koguseid, ei teki näljatunnet põhitoidukordade vahel, suuri isusid, kõht püsib täis kogu päeva jooksul. Ülesöömise ohtu ei teki.

Veresuhkru taseme kõikumine soodustab ka hormonaalsete probleemide tekkimist ja nende süvenemist, seetõttu tuleks hoolitseda, et keha saaks piisavalt toitaineid ja veresuhkur oleks tasakaalus: selleks on olulised vahepalad, põhitoidukordade arv (3), kõik toidukorrad peaksid sisaldama aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, valku ja rohkelt köögivilju.  Kuna veresuhkru tase langeb söögikordade vahel ja kui välditakse lisaks ka süsivesikuid, siis võivad kaasneda ka meeleolumuutused, peavalu, siinkohal on taas abiks vahepalade söömine.

Hea une jaoks võiks silmas pidada, et kiudainete rohkus süsivesikuterikkas toidus ja valkude tarbimine koos süsivesikutega aeglustab süsivesikute imendumist ja pidurdab veresuhkrutaseme tõusu. Ehk siis hea on süüa köögivilju, täisteratoite ja kaunvilju, seemneid, pähkleid.

Kehakaalu langetamise seisukohalt on oluline tarbida madala glükeemilise koormusega toiduaineid- vahepaladeks sobivad siinkohal täisteraleib tomati või kurgiviiluga, puuviljad mandlite või pähklitega, samuti nii värsked kui kuivatatud köögiviljad (brokoli, suvikõrvits, kapsas, lillkapsas, tomat, seller, kurk), herned, oad, idandid.

Vahepalade valikud ei ole keerulised kui need hoolikalt läbi mõelda ja planeerida. Ole loov ja tarbi terviktoitu kogu päeva vältel!